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常見【生酮飲食】失敗的主因*

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謝旺穎親子診所-都做到了◎謝院穎院長幫大家歸納了:執行【生酮飲食】應避免的小失誤,分析如下:

1.脂肪攝取比例過低:

脂肪攝取比例過低,會使的執行者無法維持血糖的穩定,產生「碳水化合物非理性需求(Carbohydrate craving)」,導致飢餓難耐,心生放棄的念頭。

2.蛋白質攝取量過高:

這是非常常見的一個失誤,執行者以食用過量的奶,蛋或肉類,取代澱粉的攝取,反而會導致肝臟產生「糖質新生效應(gluconeogenesis) 」,同樣在身體中產生出葡萄糖。蛋白質攝取過量的執行者,他的驗血報告中,可以觀察到尿酸(UA)、三酸甘油脂(TG)及糖化血色素(HbA1C)無法改善的窘境。

3.吃錯油:

避免食用品質不良的油,如:反式脂肪、OMEGA-6比例過高的油,以及地溝油。應以OMEGA-3油(亞麻籽油)、中鏈脂肪(椰子油)、16碳飽和脂肪(牧草生奶油)及卵磷脂為主要脂肪來源。

4.壓力賀爾蒙失調:

當身體中的皮質醇(cortisol)分泌過旺,或是腎上腺亢奮時,都會產生「胰島素阻抗」的現象,而使身體無法有效的利用葡萄糖。此時,應該多補充礦物質鎂,以穩定交感神經活性,並適度提升副交感神經的活性,避免因血液中囤積過多無法被利用的葡萄糖,阻礙身體生酮。

5.礦物質失調:

【生酮飲食】執行初期,因為糖癮戒斷反應,容易導致納鉀失衡及缺鎂症狀,易感覺到心跳較為強烈(Pounding) ,這是礦物質失調導致,應適當補充礦物質及微量元素,以協助跨越生酮的門檻。

6.維生素B3與膽鹼攝取量不足:

我們不只一次提過,維生素B3(菸鹼酸) ,為人體代謝與利用脂肪最主要的協同因子,而膽鹼(如卵磷脂) ,更是人體消化(乳化)脂肪最重要的參與元素。不論是協助人體將脂肪轉化為修補器官,及合成賀爾蒙的重要原料,協助將脂肪與碳水化合物轉換為能量,或是有效調節膽固醇與血脂肪(提升HDL、降低LDL及TG)等重要的生理反應。充分攝取維他命B3及膽鹼都是至關重要的關鍵。


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生酮飲食的日常執行*

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【生酮飲食】我稱它是一種經過設計的飲食比例,目的在於讓我們【轉換能量來源】,簡單說就是「燒油過日子」。除了效率更好外,也能讓身體的負擔更少。

【細胞分子矯正醫學】主張給予細胞充足的原料,包含少量的糖類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等,讓細胞健康,人自然就健康了。

謝旺穎親子診所-生酮飲食

基於以上兩個理論,我這樣設計我自己的一日飲食:

  1. 我,男性,工作屬於一般的勞動程度,因此,我一天給自己2500大卡
  2. 採用生酮飲食,營養的比例原則,我抓5%-20%-75%
  3. 5%的碳水化合物﹙4大卡/1公克﹚,約125大卡,約31.25公克。
  4. 20%的蛋白質﹙4大卡/1公克﹚,約500大卡,約125公克。
  5. 75%的優質油脂﹙9大卡/1公克﹚,約1875大卡,約208公克。

 

算出一天的份量後,因為我都外食,我得好好想想我能吃什麼。

        1.碳水化合物:所有穀類,包含:米、麵、麵包、餅乾、蛋糕、甚至水果的果糖、代糖、牛奶中的乳糖,都含碳水化合物。

碳水化合物

        2.蛋白質:奶、蛋、魚、肉、豆類、酪梨。

蛋白質        3. 優質脂肪:Omega-3油脂﹙亞麻籽油、奇亞籽油、紫蘇籽油、魚油、藻油、海豹油、堅果等﹚,椰子油、牧草奶油等中鏈脂肪酸。

謝旺穎親子診所-油脂

        還好,我早就戒除小麥了,因此,低碳水化合物對我來說其實不難,只要把飯量減少,甚至不吃飯,我就做到了。最讓我覺得困難的,是高油脂及低蛋白質該如何做?不吃蛋白質,飽足感不足,會不會看診看到一半,就餓到發昏,那可就糟糕了!

        於是,回家跟皇后商量,發現油脂的量夠多,其實提供的熱量是非常充足的,我不需要害怕會餓肚子,反倒是得解決「嘴饞」的問題。

在這裡,提供大家我的一日飲食實例:

早餐:高脂奶茶、高脂豆漿,內含30ml的亞麻籽油及約7公克的大豆卵磷脂。有時再搭配生菜沙拉佐亞麻籽油做的油醋醬或是自製的沙拉醬,可以加一點水果。約半顆正常大小蘋果的份量。補充足量的維生素及礦物質。最近,也會以少量的水果+無糖自製優格+油(椰子油+亞麻籽油),當作早餐。

中餐: 自助餐或是沙拉,有時不吃。多以深色蔬菜為主,肉一些約8/1個便當盒份量,不吃飯。喝油30ml+卵磷脂,維生素及礦物質。

晚餐:自助餐、熱炒店或滷味,多以深色蔬菜為主,肉一些約8/1個便當盒份量,不吃飯。喝油30ml+卵磷脂,或是跟早上一樣的高脂奶茶、高脂豆漿,絕對不能忘記補充足量的維生素及礦物質。

零食:堅果、一點水果﹙約半顆正常大小蘋果的份量﹚、牧草奶油、燙青菜一份等。

生酮飲食金字塔


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謝旺穎院長的生酮飲食之路*

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我是個醫師,為什麼我要【生酮飲食】呢?

以前,我不敢跟別人說,雖然我是個醫師,但我拿我的健康~沒轍!

我給許多朋友看過我一年前的健康檢查報告,只能用「滿江紅」來形容。

朋友都會好奇的問我:你是一個醫生耶!難道,你不能把自己醫好嗎?

很顯然的,我的答案就是:我不能。

謝旺穎親子診所-不開心

從103年11月起,奉皇后的命令,我開始嘗試【阿金式飲食】,一種以「蛋白質」(奶、蛋、魚、肉、豆類) 為主的飲食方式。

執行了一年,對我的身體來說:空腹血糖降了,總膽固醇降了,體重掉了2公斤

104年的10月起,我改以【生酮飲食】的概念,加入油脂,我開始看到了改變。

於是在今年初,我轉而執行【生酮飲食】+大劑量維他命礦物質的補充。我得到了意想不到的好處:

  1. 脂肪肝好了
  2. 血糖正常了
  3. 血脂肪正常了
  4. 腎功能也恢復正常了。
  5. 體重掉了9公斤,全身體脂肪掉了6%。

這讓我為之振奮,也開啟我自己的分享之路。

謝旺穎親子診所-謝醫師健檢報告2

 


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為什麼要生酮飲食呢?*

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謝旺穎親子診所-亞麻籽油        人類從直立人起,演化至今,有180萬年的歷史。近5000年前,進入「農耕時代」,開始以「穀類」為主要食物,開啟以葡萄糖為主要能量來源的世代。近100年內,甚至出現精緻澱粉與白糖,反式脂肪及科學怪糖﹙高果糖玉米糖漿HFCS、阿斯巴甜、蔗糖素﹚等,讓人開心的享受葡萄糖美食的產物。加上美國政府於1993年所公布的飲食金字塔,謬將碳水化合物放至於金字塔的最底端。實施20幾年的錯誤政策,直到最近,才又告訴世人:【糖是萬惡的根源】,卻已經阻止不了因此而衍生的諸多慢性疾病,如:癌症、糖尿病、肥胖、心血管疾病、過敏、牙周病、齲齒、兒童過動、更年期障礙、焦慮、憂鬱、失智等精神疾患都,都跟【葡萄糖不耐症】有直接的關聯性。

        沒聽過什麼叫【葡萄糖不耐症】?那你聽過【乳糖不耐症】嗎?他們的原理其實是一樣的。許多人喝了牛奶之後會拉肚子,原因很簡單,因為他沒有辦法消化牛奶中的乳糖,但是乳糖已經隨著牛奶進到身體裡了。怎麼辦呢?聰明的身體會利用拉肚子的方式,把乳糖排出體外,因此,這些人就發現:自己喝牛奶就拉肚子。

        其實,人體並沒有準備好適應大量葡萄糖的消化模式,因此,無法將它全部都利用掉、消化掉。過多的碳水化合物在身體中,被消化成葡萄糖的型式,跟隨著我們的血液在身體四處遊走,形成脂肪堆積在內臟周圍,甚至身體各處,產生了肥胖。如果還用不完,就開始黏在蛋白質上,如葡萄糖黏在紅血球的血色素上,產生「糖化血色素」,也就是HbA1C。我們所熟知的疾病:糖尿病、阿茲海默症等,就此產生。最終,造成組織器官破壞,如腎臟、視網膜損傷等。身體在利用葡萄糖產生能量的過程中,會形成自由基,過多的自由基對身體是有破壞性的,壞血病、牙周病、動脈粥狀硬化、白內障,甚至癌症等疾病的發生率,逐漸攀升。

到底我們該怎麼吃呢?

        謝旺穎院長用自己做實驗,實際的執行【生酮飲食】及【阿金式飲食】,發現生酮飲食法在四個月內,十分有效的改善他的身體狀態。所以,他將自己的執行心得,轉換成文字跟大家分享。


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